TPM - Como contorná-la?

 

A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um transtorno físico, psíquico e hormonal que atinge a milhares de milhares em todo o mundo. É um conjunto de sintomas físicos e comportamentais que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual ( por volta de 14 a 10 dias antes da menstruação), podendo ser tão severos que interfiram significativamente na vida da mulher.

Dentre os sintomas mais frequentes, variando individualmente a intensidade e frequência, tem-se (fonte: Tua Saude.com):

Sintomas psicológicos

Irritabilidade, nervosismo, hipersensibilidade emocional, agitação, raiva, insônia, dificuldade de concentração, letargia, depressão, sensação de cansaço, ansiedade, baixa auto-estima, ataques de choro.

Sintomas gastrintestinais

Dores abdominais, inchaço abdominal, prisão de ventre ou diarréia, náusea, vômitos, sensação de peso na pelve.

Sintomas dermatológicos

Acne, e agravamento de problemas dermatológicos preexistentes.

Sintomas neurológicos

Dores de cabeça, tontura, desmaios, sensação de zumbido, contrações musculares, palpitações, descoordenação dos movimentos.

Outros

Aumento da retenção hídrica, sensação dolorosa nas mamas, ganho de peso, aumento da predisposição a alergias e gripes, diminuição do desejo sexual, aumento ou falta de apetite.
Os sintomas da tensão pré-menstrual conhecida como TPM, são reais e mais intensos em umas mulheres do que em outras. Estão relacionados com as alterações hormonais da hipófise (hormônio luteinizante e hormônio folículoestimulante) e dos hormônios sexuais ovarianos (estradiol e progesterona).

A nutrição pode auxiliar na diminuição de alguns sintomas, porém, para melhor efeito, as atitudes descritas abaixo devem ser seguidas durante todo o período menstrual.

 ·  Nos períodos da TPM (Tensão Pré-Menstrual), evite:

1.   Excesso de açúcar (faz desperdiçar cálcio, magnésio e vitamina B6 no processo metabólico, o que provoca hipoglicemia - queda dos níveis de açúcar no sangue - e, conseqüentemente, ansiedade, depressão e desejo de mais doce);

2.   Álcool (também pode causar hipoglicemia);

3.   Alimentos ricos em gordura, como óleo, manteiga, margarina e carnes gordurosas (pode aumentar a produção de estrogênio e propiciar o aparecimento da acne);

4.   Cafeína, presente no café, chás (preto, mate, verde, branco, vermelho), refrigerantes à base de cola (causa irritação, hiperatividade, ansiedade, cansaço e alteração de humor);

5.   Sal (causa o  problema de retenção de líquido, caracterizado por inchaços - inclusive nos seios - e sensação de peso);

6.   Excesso de chocolate (apesar da vontade de comer o doce aumentar durante a TPM, ele piora os sintomas, pois tem substâncias excitantes) – no máximo, consuma uma barra pequena (25g) de chocolate amargo ou meio-amargo (teor de cacau acima de 40%);

 

·  Nos períodos da TPM (Tensão Pré-Menstrual), prefira:

  

1.      Tomar chá de camomila e de folha de maracujá pois aliviam as   crises nervosas e promovem uma sensação de relaxamento. São    ideais para mulheres com sintomas de ansiedade e nervosismo;

2.      Tomar chá de cavalinha para evitar o inchaço, agindo como diurético, tomando três xícaras ao dia (manhã, tarde e noite);

3.      Ingerir uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio como folhosos verde-escuro (couve, brócolis, espinafre, agrião, rúcula), figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, castanhas do Pará e de caju, abacate, banana especialmente nos dias que precedem e também durante a menstruação;

4.      Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido;

5.      Consumir também outros líquidos como água de coco e chás de frutas, sem açúcar;

6.      Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz  integral, gérmen de trigo);

7.      Consumir diariamente alimentos fonte de ômega-3 como atum, salmão, sardinha, arenque, semente ou óleo de linhaça, óleo de canola (com moderação);

8.      Consumir alimentos fonte de cálcio, leite sem lactose e derivados   (iogurte naturais, queijo branco, coalhada,etc), folhosos verde escuro, figo seco, brócolis, lentilha, aveia, no mínimo três vezes por   dia;

9.      Consumir alimentos fonte de fibras como frutas, verduras, cereais   integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem);

10.  Incluir produtos derivados da soja como o tofu e o “extrato hidrossolúvel” (leite de soja);

11.  O ideal é consumir estes alimentos o mês todo, mas se não for possível, iniciar o consumo por volta de 15 a 10 dias antes da menstruação.

 

 

Além disso, sempre aconselha-se a atividade física, pois esta ajuda a controlar hormônios e produz serotonina, o que deixa a todos muito felizes, não é?!

 

Demais dúvidas: fernanda.oliveiranutricionista@hotmail.com

Gostaria apenas de esclarecer uma dúvida deixada sobre o post anterior. O problema do colesterol elevado com o consumo de carnes é devido ao fato deste alimento ser riquíssimo em gorduras saturadas, que é o que mais influencia na elevação do colesterol no sangue. Além de que este alimento contem colesterol, também. Entendem?

Um grande abraço,

Fernanda Oliveira

Nutricionista Clínica

CRN MG 9239